สร้างหุ่นได้ด้วย “เทคนิคการลดน้ำหนักแบบ IF”

ช่วงที่เกิดโควิดขึ้น หลายคนได้แต่อยู่กับบ้าน จะไปไหนก็ไปไม่ได้ บางทีก็เอาแต่กินกับนอนทั้งวันทั้งคืน น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นทุกวัน เริ่มรู้สึกอึดอัดตัวมากกว่าเดิม ตอนนี้สถานการณ์ทุกอย่างเริ่มดีขึ้น ฟิตเนสและสวนสาธารณะก็ทยอยเปิดให้ใช้บริการกันแล้ว แต่ด้วยวิถีการใช้ชีวิตของบางคนที่ไม่เอื้อต่อการไปออกกำลังกายบ่อยๆ เช่น ต้องทำงานอยู่จนมืดค่ำ รู้สึกเปลืองเงินที่จะต้องไปฟิตเนต สวนสาธารณะอยู่ไกลบ้าน เป็นต้น วันนี้แอดมินเลยจะมาแนะนำ “เทคนิคการลดน้ำหนักแบบ IF” ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมในการลดน้ำหนักในตอนนี้

ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) คืออะไร?

เป็นวิธีการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี่และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เราสามารถ ทานได้เวลา 6:00-14:00 โดยหลังจาก 14:00 เป็นช่วงงดอาหาร ทานได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือกาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล (งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้) 

สรุปก็คือ จากปกติที่เราจะกินอาหารสามมื้อ นั่นก็คือ เช้า กลางวัน และเย็น ช่วงที่เราลดน้ำหนักแบบ IF เราจะไม่ได้ทานอาหารมื้อหนึ่ง นั่นก็คือ มื้อเย็น โดยแค่แนวคิดตัดอาหารไปหนี่งมื้อนั้นก็คือ แคลอรี่ที่หายไปหนึ่งวัน

รูปแบบการลดน้ำหนักแบบ IF

– งด 12 ชั่วโมง ทาน 12 ชั่วโมง ใครที่สนใจอยากจะเริ่มลองทำอันนี้ก่อนได้ จะได้รู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเองว่าทำได้ประมาณไหน หากทนได้ก็ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการ Fast นานขึ้น

– งด 16 ชั่วโมง ทาน 8ชั่วโมง (อันนี้เป็นที่นิยมมากที่สุด)

**สองวิธีนี้ดูเหมือนจะต้องงดอาหารนานมาก ตัวเลขหลักสิบชั่วโมงเลยทีเดียว แต่ถ้าเราคิดรวมกับเวลานอน ซึ่งวันนึงเราก็ต้องนอนประมาณ8 ชั่วโมงอยู่แล้ว เราจะเห็นได้ว่าช่วงเวลาที่เราจำกัดมันช่วงนึงเท่านั้นร่างกายสามารถทนได้

– Spontaneous Meal Skipping งดมื้อที่เราไม่หิว เช่น ตอนเช้า ตื่นมาไม่หิว ให้งด แต่มื้อที่เหลือคือต้องทานให้ครบตามสารอาหารที่ร่างกายต้องการค่ะ

– eat stop eat พูดง่ายๆ คือ งด 1 วันเต็มๆ อาจจะทำอาทิตย์ละ 2 ครั้ง วันปกติก็ทานปกติ วิธีนี้ต้องใช้ความอดทนสูง ซึ่งอาจจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน เพราะอาจทำให้ตบะแตกได้

– Warrior Diet ทานวันละมื้อ แต่ต้องครบ อันนี้คืออาจจะยาก เพราะต้องอัดแน่น กินจุก ซึ่งเราอาจกินไม่ครบสารอาหารภายในมื้อเดียว

ลองทำแล้ว แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดลง เพราะว่า...

1.อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากจนเกินไปจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป

2.ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้องมีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย นั่นก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน โดยส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็นอาหารทั่วไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังอาหาร

3.ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่จะทำให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะเป็นปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในช่วงอดอาหาร

4.นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00

5.ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง

6.เมื่อหิวระหว่างช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหาร

ข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ IF

ข้อดี

• มีงานวิจัยออกมาว่าเมื่อทำ IF ในช่วงFast หรือการอด ฮอร์โมน Human Growth Hormone (HGH)ซึ่ง เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญของร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกทั้งยังกระตุ้นการการสลายไขมันระดับของฮอร์โมนนี้ในร่างกายจะพุ่งสูงมากกว่า 5 เท่า
• ส่งผลดีต่อระบบการทำงานของ insulin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทราบกันดีว่าทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยในช่วงฟาสจะทำให้อินซูลินมีระดับที่ต่ำซึ่งสามารถกระตุ้นการสลายไขมันที่สะสมได้ อีกทั้งยังมีความไวและพร้อมต่อการตอบสนองของระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อเข้าสู่ช่วงกินทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นฉับพลันส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็วทำให้ไม่เปิดการสะสมในรูปของไขมัน จัด ปรับรูปแบบการทาน ทำให้เราเป็นคนมีระเบียบวินัย ไม่ทานจุกจิกจนติดเป็นนิสัย
• ในกรณีการควบคุมระยะเวลาการทาน (12/12 – 16/8) เหมาะกับการไดเอตในชีวิตประจำวัน สายชิลล์ไม่ทานคลีนก็ทำได้ เพียงแค่ต้องควบคุมเวลาในการทาน และปริมาณที่เหมาะสม

ข้อเสีย

• ไม่มีงานวิจัยที่บ่งบอกว่าการทำ IF ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่อาจไม่เหมาะกับชีวิตประจำวันของบุคคลที่ทำงานทั่วไป เช่น การอดทั้งวัน ซึ่งหากเราเป็นบุคคลที่ต้องทำงาน ใช้แรงและสมอง อันนี้ไม่ควรทำในวันปกติเมื่อต้องทำงาน แต่จะทำเสาร์ อาทิตย์ วันหยุด อันนี้ก็ว่ากันไป
• การทานวันละมื้อซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะอัดให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการในมื้อเดียว นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มความเสี่ยงที่จะตบะแตกได้ง่าย ซึ่งอันนี้ต้องแล้วแต่ความสามารถและขีดจำกัดของแต่ละคนด้วย

ข้อควรรู้ก่อนทำการลดน้ำหนักแบบ IF

• ควรศึกษาข้อมูลต่างๆ ให้ชัดเจนก่อนที่จะเริ่มทำ ต้องมีความเข้าใจว่าไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการจัดเวลาการกิน เพราะฉะนั้นหนึ่งวันต้องทานให้ครบตามความต้องการของร่างกายและจัดหมู่อาหารให้เหมาะสม
• หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาหมอและผู้เชี่ยวชาญก่อน สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรทำ IF
• การเลือกทานอาหารมีผลต่อการลดน้ำหนัก เช่น ต้องเลือกระหว่าง กินบิงซู หรือ เมี่ยงปลาเผา สารอาหารในสองตัวนี้ต่างกัน ควรเลือกสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
• ควรเริ่มจากการฟาสแบบง่าย ๆ เช่น 12/12 แล้วจึงค่อยๆ ขยับเวลาในการงดเพิ่มตามระดับค่ะ อาจจะค่อย ๆ เพิ่ม อาทิตย์ละชั่วโมงหรือสามสิบนาที
• ดื่มน้ำเปล่ามากๆ เพราะการกระหายน้ำอาจทำให้ร่างกายตอบสนองในรูปแบบของการหิว

แหล่งข้อมูลจาก : FIT KAB DAO และ LOVEFITT