เชื่อว่าพนักงานออฟฟิศทุกคนต้องเคยเจอกับปัญหาเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดแขน ปวดขา ปวดร้าวไปยันนิ้วมือ เนื่องจากเวลาที่เรานั่งทำงาน เราต้องนั่งอยู่ในท่าเดิมซ้ำๆ ใช้กล้ามเนื้อในส่วนเดิมซ้ำๆ รวมทั้งการจัดระเบียบร่างกายที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่
หากปล่อยไว้นาน อาจทำให้อาการรุนแรงและส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้ เราสามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ด้วยตนเอง เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ก็สามารถทำให้อาการดีขึ้นได้แล้ว
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออะไร
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) คืออาการปวดกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลาต่อเนื่อง เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไปโดยไม่ขยับ ผ่อนคลายหรือเปลี่ยนอิริยาบถ ซึ่งอาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง รวมไปถึงอาการชาที่บริเวณแขนหรือมือ จากการที่เส้นประสาทส่วนปลายถูกกดทับอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น การไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและการดูแลสุขภาพของตนเองตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้
สาเหตุของออฟฟิศซินโดรม
- การนั่งทำงานในอิริยาบถเดิมนานๆ โดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนท่าทาง เพื่อยืดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ท่าทางการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่สูงหรือต่ำกว่าระดับสายตามากเกินไป เก้าอี้เตี้ยหรือสูงเกินไป ทำให้ต้องเงยหรือก้มหน้าตลอดการใช้งาน
- การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นานเกินไป การเพ่งใช้สายตามากๆ การปรับความสว่างของหน้าจอไม่สมดุลกับความสว่างในห้อง ประกอบกับแสงสีฟ้า (Blue light) จากจอภาพที่ทำให้มีอาการปวดหัวปวดตาตามมาได้
- การทำงานหนักเกินไป ทำให้ไม่มีเวลาพักผ่อน รวมถึงความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากการทำงาน
นอกจานี้สภาพแวดล้อมในการทำงานไม่เหมาะสม เช่น ออฟฟิศแออัด อากาศไม่ถ่ายเท โต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระร่างกาย อุปกรณ์ในออฟฟิศเต็มไปด้วยฝุ่น ก็ส่งผลให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน
ภาวะแทรกซ้อนของออฟฟิศซินโดรม
อาการของออฟฟิศซินโดรม หากปล่อยไว้โดยไม่บำบัดรักษา หรือไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ก็อาจทำให้มีอาการสะสมเรื้อรัง และเกิดอันตรายตามมาได้ เช่น
- เสี่ยงเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด และแขนขาอ่อนแรง หากรุนแรงมากอาจทำให้เดินไม่ได้ ต้องทำกายภาพบำบัด หรือผ่าตัดเลยทีเดียว
- เสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า อันมาจากความเครียดสะสม ความกดดัน และบรรยากาศไม่ดีในที่ทำงาน
- เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง จากการรับประทานอาหารจุบจิบในเวลาทำงาน และไม่มีเวลาออกกำลังกาย
การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยตนเอง
ผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่สามารถบำบัดรักษาได้ด้วยตนเองก่อนในเบื้องต้น เพียงหมั่นยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เหมาะสมตามคำแนะนำต่อไปนี้
- เมื่อไรที่เริ่มรู้สึกเมื่อยล้า ควรพักจากการทำงานเพื่อผ่อนคลายร่างกายและสมอง เช่น ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายประมาณ 5 นาที หรือเดินไปสูดอากาศข้างนอกบ้าง ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานเกินไป
- หมั่นออกกำลังกายเพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแนวกลางลำตัว เช่น โยคะ หรือพิลาทิส เพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ป้องกันเอ็นและข้อยึด นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความเครียด และเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกายด้วย
- ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น เปลี่ยนโต๊ะและเก้าอี้ให้เหมาะกับสรีระ จัดการออฟฟิศให้สะอาด น่าอยู่ และมีอากาศถ่ายเทมากขึ้น
- ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าสามารถวางจรดกับพื้นขณะนั่ง และเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- นั่งทำงานหลังตรงแนบกับพนักพิง ตัวตรง ไม่เอนไปทางโต๊ะหรือพนักเก้าอี้มากเกินไป และกะระยะห่างจากหน้าจอประมาณหนึ่งช่วงแขน
- ระวังอย่านั่งห่อไหล่หรือยกไหล่ขึ้นสูงเกินไป พยายามให้ไหล่อยู่ในท่าทางธรรมชาติ
- ให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ตรงหน้าพอดีและต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย เพื่อให้คออยู่ในท่าธรรมชาติ ไม่ต้องแงนหรือก้มเกินไป
- สำหรับคนที่มีอาการรุนแรงและไม่สามารถรักษาได้ในเวลาอันสั้น อาจต้องพักงานหรือเปลี่ยนงาน เพื่อไม่ให้อาการแย่ลงกว่าเดิม
การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยวิธีทางการแพทย์
หากไม่แน่ใจว่าเป็นออฟฟิศซินโดรมหรือไม่ หรือกังวลใจเกี่ยวกับอาการที่เป็น คุณสามารถไปพบแพทย์ได้ ซึ่งในเบื้องต้นแพทย์ก็มักจะแนะนำให้ปรับพฤติกรรมและอาจให้ใช้ยาบางชนิด เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาบรรเทาอาการอักเสบของเอ็นและกล้ามเนื้อ ยาคลายเครียด เป็นต้น ทั้งนี้ก่อนจะใช้ยาใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง
ในกรณีที่มีอาการรุนแรงถึงขั้นขยับร่างกายลำบาก เดินไม่ได้ มีอาการรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันหรือการทำงาน อาจต้องใช้เวชศาสตร์ฟื้นฟู หรือการทำกายภาพบำบัด เช่น การทำอัลตราซาวนด์ การประคบอุ่น การยิงเลเซอร์ ร่วมด้วย รวมถึงการรักษาด้วยการแพทย์ทางเลือกอื่นๆ เช่น การฝังเข็ม การนวดกดจุด เป็นต้น ซึ่งแพทย์จะพิจารณาว่าวิธีไหนเหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละรายมากที่สุด และอาจมีการรักษาร่วมกันหลายวิธี
ออฟฟิศซินโดรมป้องกันได้อย่างไร
- ควรจัดสภาพแวดล้อมในที่ทำงานให้ดี และเป็นมิตรแก่ผู้ทำงานแต่แรก ทั้งด้านสถานที่ทำงาน เครื่องไม้เครื่องมือ อุปกรณ์ต่างๆ และสังคมในออฟฟิศ
- จัดท่าทางหรืออิริยาบถเวลานั่งทำงานให้เหมาะสม เช่น ไม่นั่งหลังงอหรือเกร็งเกินไป
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อให้แข็งแรง และเพื่อผ่อนคลายความเครียดจากการทำงาน
- พักผ่อนให้เพียงพอ จัดสรรเวลางานและเวลาพักผ่อนให้สมดุลกัน หากมีโอกาสควรหาเวลาพักร้อนเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง
สำหรับใครที่เริ่มมีอาการเจ็บปวดบริเวณคอ บ่า ไหล่ หรือท่อนบนของร่ายกาย นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนให้เรารู้ว่ากำลังก้าวเข้าสู่โรคออฟฟิศซินโดรมก็เปนไปได้ ก่อนที่อาการจะแย่หรือสายเกินไป เราควรเริ่มปรับพฤติกรรมของให้เรา เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นออฟฟิศซินโดรมแบบเรื้อรัง
แต่หากใครที่เป็นมานานและยังไม่ยอมหายไปเสียที แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นอาการเรื้อรังและรักษายากกว่าเดิม พร้อมได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสมกับการรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ
ข้อมูลจาก : โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, Honestdocs
