และแล้วเวลานั้นก็มาถึง เวลาที่เราจะต้องตื่นเช้าไปทำงานที่ออฟฟิศ ตอน Work from home อาจตื่นสายได้มากกว่าเดิม ไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวไปเจอรถติดหรือแต่งตัวดีๆ แต่พอได้เวลาที่ต้องไปทำงานที่ออฟฟิศ ทำเอาหลายคนร้องโอดครวญไม่อยากไปกัน เพราะนอกจากจะต้องนอนดึกแล้ว ยังจะต้องตื่นแต่เช้าเผื่อเวลามาแต่งหน้าแต่งตัวแถมเจอรถติดอีก ตื่นมาก็รู้สึกไม่สดชื่น ไม่อยากไปทำงานเลย วันนี้แอดมินจะมาแนะนำวิธีการตื่นกันค่ะ ต้องนอนเท่าไหร่ ต้องนอนเวลาไหน ตื่นเวลาไหน ถึงจะรู้สึกสดชื่น
ก่อนที่จะไปรู้เวลาในการนอนที่จะทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกดี เรามาทำความรู้จักกับ “ทฤษฎีวงจรการนอนหลับ” หรือ “Sleep Cycle” กันก่อนดีกว่าค่ะว่าคืออะไร เพื่อทำให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นมากกว่าเดิม
ทฤษฎีวงจรการนอนหลับ (Sleepy Cycle) คืออะไร?
เวลาที่เราหลับไป บางคืนก็หลับสนิท บางคืนก็ฝัน แต่ตื่นขึ้นมาแล้วจำได้บ้างไม่ได้บ้าง จริงๆ แล้วเวลานอนหลับไปหนึ่งคืน คนเราจะมีวงจรการนอนหลับอยู่ โดย 1 cycle จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ NON-REM Sleep (Non Rapid Eye Sleep) และ REM Sleep (ย่อมาจาก Rapid Eye Movement)
NON-REM เป็นช่วงที่ถูกแบ่งออกเป็น 3 stage ได้แก่
- stage 1 คือ ระยะที่เปลี่ยนจากช่วงตื่นเป็นนอนหลับ จะใช้เวลาราว 10-15 นาทีกว่าคนเราจะเริ่มหลับไปจริงๆ
- stage 2 เรียกว่า Light Sleep เป็นระยะหลับตื้น
- stage 3 เรียกว่า Deep Sleep เป็นระยะหลับลึกที่คนเราจะหลับลึกที่สุด หากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้จะรู้สึกตื่นยากกว่าสเตจอื่นๆ
ส่วน REM Sleep ถูกเรียกอีกชื่อว่า Dream Sleep เป็นช่วงของการหลับฝัน ซึ่งช่วงของ REM Sleep จะสั้นลง เมื่อคุณอายุมากขึ้น (เป็นเหตุผลที่ว่าทำไมผู้สูงอายุถึงรู้สึกตัวในตอนเช้าได้เร็ว เมื่อ REM สั้นลง วงจรการหลับจะกลับไปเริ่มสเตจที่ 1 ไวขึ้น) โดย 1 cycle ที่มี 4 สเตจนี้ จะใช้เวลาราว 90-110 นาที ซึ่งควรนอนได้คืนละ 5-6 cycles จึงจะถือว่าเป็นการนอนหลับที่เพียงพอ
สูตรตารางการนอน แบบโกงความตาย
ความลับของสูตรนี้ง่ายนิดเดียว นั่นก็คือ “การนอนหลับให้ครบ 90 นาที” เพื่อให้การหลับของเราครบลูปที่ทำให้ไม่งัวเงียเวลาตื่น
‘หลับ’ และ ‘ตื่น’ ช่วงไหนดีที่สุด
การนอนหลับให้มีคุณภาพ ไม่ได้หมายถึงการนอนจำนวนชั่วโมงเยอะ แต่หมายถึง การเข้านอนให้ถูกเวลา เนื่องจาก Growth Hormones ในร่างกายจะหลั่งออกมามากที่สุดในเวลาเที่ยงคืนจนถึงตี 4 ฉะนั้นเวลาที่ดีที่สุด คือ หลับก่อนเที่ยงคืน โดยฮอร์โมนนี้จะไม่ได้ช่วยเรื่องการเติบโตของร่างกายสำหรับวัยเรา แต่จะช่วยเรื่องการซ่อมแซมร่างกาย และชะลอพวกริ้วรอยต่างๆ แทน
ส่วนเรื่องเวลาตื่น ช่วงที่คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นง่ายที่สุด คือ ตื่นนอนในช่วง Light Sleep เพราะตื่นหลังจากหลับจนครบรอบ วงจรการหลับ 1 cycle ไปแล้ว ถ้าให้เข้าใจง่ายๆ เมื่อพ้นการตื่นช่วง Deep Sleep ไป ร่างกายเราก็จะรู้สึกตัวได้ง่ายขึ้น ที่สำคัญ อย่ากด snooze นาฬิกาซ้ำบ่อยๆ ถ้าคุณตื่นครั้งแรกแล้วยังงัวเงีย ให้เพิ่มเวลาเป็น 20 นาทีไปเลย จะได้พ้นสเตจที่คุณตื่นขึ้นมาในครั้งแรก
เทคนิค Power Nap ต้องงีบไม่เกิน 20 นาที
หากไม่ใช่เวลากลางคืน แล้วอยากนอนเอาแรงระหว่างวัน แนะนำให้งีบเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น เพราะร่างกายจะอยู่ในช่วงสเตจหลับตื้น จะยังตื่นขึ้นมาง่ายและรู้สึกสดใส สมองโปร่ง หากงีบนานเกินกว่านั้นแล้วร่างกายเข้าสู่ระยะหลับลึก จะกลายเป็นตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกมึนงง เหมือนนอนไม่พอ ทั้งที่งีบไปแล้ว หากอยากจะหลับยาวกว่านั้นก็ควรจะนอนให้ถึง 90 นาทีให้ครบรอบ วงจรการนอนหลับ ไปเลยแล้วค่อยตื่น
สรุป
‘การนอนหลับ’ เป็นการพักผ่อนที่สำคัญอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน หรือวัยชรา คนเราจึงควรให้ความสำคัญกับการนอน แต่ว่าบางทีก็มีเหตุจำเป็นที่ทำให้เรานอนไม่พอหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จนทำให้ร่างกายทรุดโทรม ดังนั้น ลองทำตามวิธีที่แอดมินแนะนำดู นั่นก็คือการนอนให้ครบ 90 นาที ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน แม้ว่าจะนอนน้อยก็ตาม แต่สิ่งที่สำคัญคือควรนอนให้ตรงตามเวลาเป็นประจำจะดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่านะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : MDs’ LIFE และ Beauty See First
บทความแนะนำ
