“ออฟฟิศซินโดรม” สัญญาณอันตรายของคนวัยทำงาน ใครที่กำลังปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดไหล่ รู้หรือไม่ว่านี่คือปัญหาหลักที่พนักงานออฟฟิศทุกคนต้องเผชิญ เพราะการนั่งทำงานติดโต๊ะนานๆ โดยที่ไม่ขยับเขยื้อนร่างกายเลย ถือเป็นการทำร้ายร่างกายทางอ้อมโดยที่เราเองก็ไม่รู้ตัวเหมือนกัน ทั้งนี้โดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละวัน เราจะต้องนั่งทำงานถึง 7-8 ชั่วโมง ขณะที่บางคนอาจมากกว่านั้นด้วยซ้ำ ดังนั้นการนั่งทำงานก็ดี นั่งดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์นานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถเลย อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและบ่า ต้องรับภาระหนัก ทำให้เกิด "ออฟฟิศซินโดรม" ตามมา
จากปัญหาดังกล่าวเราจำเป็นต้องกระตุ้นร่างกายให้มีการยืดเหยียดบ้าง ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านหลัง มักจะอ่อนแรงเพราะไม่ค่อยได้ขยับตัว เราจึงต้องเสริมให้แข็งแรงขึ้น ด้วย 5 ท่า "ออกกำลังกาย" ที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และช่วยให้นั่งทำงานสบายขึ้น พร้อมกันนี้ยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดูดี โดยใช้เก้าอี้นั่งทำงานเป็นตัวช่วย มาดูกันเลยว่า 5 ท่าออกกำลังกายใดที่สามารถทำได้ง่ายๆ มีท่าอะไรกันบ้าง
รวม 5 ท่า "ออกกำลังกาย" ด้วยเก้าอี้แก้ "ออฟฟิศซินโดรม"
ท่าที่ 1 - ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
เริ่มกันที่ท่า "ออกกำลังกาย" แก้ "ออฟฟิศซินโดรม" ท่าแรกแบบเบาๆ ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ แล้วใช้มือสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ยืดหน้าอกขึ้นให้ตึง พร้อมกับหายใจเข้า-ออกอย่างต่อเนื่อง โดยไม่กลั้นหายใจ ควรทำท่านี้อย่างน้อย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที นอกจากนี้ยังสามารถลุกขึ้นมายืนแขนยืดขา พร้อมกับงอเข่าตามภาพเพื่อยืดเส้นขาหลังจากที่นั่งทำงานเป็นเวลานานๆ
ท่าที่ 2 - ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่า
ให้สาวๆ นั่งบนเก้าอี้ โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไปที่บริเวณด้านหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ กดศีรษะลงด้านเดียวกับมือข้างที่กด จากนั้นให้นำมืออีกข้างหนึ่งไพล่หลังเพื่อล็อกไว้ โดยให้สายตามองที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณไหล่และคอ จากนั้นทำสลับอีกข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำสัก 2-3 เซ็ต จะช่วยให้ร่างกายช่วงบนทั้งหมดผ่อนคลายและรู้สึกสบายขึ้น อีกหนึ่งทางเลือกก็ยกขาลอยเหนือพื้น แล้วหันตัวไปด้านข้างๆ สลับกัน ก็ช่วยได้เช่นกัน
ท่าที่ 3 - กระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน
เริ่มจัดท่านั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นเหยียดแขนและมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า แล้วค่อยๆ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ในระหว่างการดึงต้องพยายามบีบสะบักหรือหลังเข้าหากัน และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อให้ตึงหรือเกร็งไว้ อย่าปล่อยหัวไหล่ลง ทำสัก 15-20 ครั้ง ท่านี้นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวแล้วยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นด้วย
ท่าที่ 4 - บริหารแกนกลางลำตัว
ท่า "ออกกำลังกาย" นี้เป็นการบริหาร "หน้าท้อง" ที่อ่อนแรงด้วย "ท่าแพลงก์บนเก้าอี้" เริ่มจากวางแขนทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ และยืดขา มาด้านหลัง โดยให้ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกและหน้าท้องเอาไว้ และที่สำคัญคือ ต้องไม่หย่อนสะโพกลง หรือยกสะโพกสูงเกินไป แต่พยายามให้แกนกลางลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน แล้วหายใจเข้า-ออกต่อเนื่อง ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จะช่วยให้หน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น
ท่าที่ 5 - บริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และต้นขา
ท่าออกกำลังกายแก้ "ออฟฟิศซินโดรม" ท่าสุดท้าย เป็นการเวิร์กเอาต์ด้วย "ท่าซูโม่ สควอช" เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงขึ้น เริ่มด้วยท่านั่งหลังตรงบนเก้าอี้ งอแขนทั้งสองข้างขึ้น เปิดปลายเท้าออกด้านนอก แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน พร้อมกับเกร็งช่วงสะโพกไปพร้อมๆ กัน จากนั้นนั่งลงช้าๆ บนเก้าอี้ตามเดิม ระหว่างที่กำลังลุกขึ้นยืนและนั่งท่านี้ ต้องอย่าให้เข่าชิดกัน ทำท่านี้ติดต่อกัน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต
หลังจากที่เราได้ดูวิธีการออกกำลังกายมาแล้ว เราก็ลองมาทำกันเองบ้างนะคะ แนะนำว่าอย่าใช้เก้าอี้เลื่อน ให้ใช้เก้าอี้ไม้หรือเก้าอี้ที่ไม่มีล้อเพื่อความปลอดภัยขณะออกกำลังกาย มาออกกำลังกายกันวันละนิดวันละหน่อย เพียงเท่านี้ก็จะช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดไหล่ ไหล่ห่อ หรือหลังค่อมได้อีกด้วย
ข้อมูลจาก : MIRROR
บทความแนะนำ
